Crunchs, gainage, relevés de jambes : Quels exercices abdos sont vraiment efficaces ?

Avoir des abdominaux toniques, visibles ou simplement solides est un objectif courant, que ce soit pour des raisons esthétiques, sportives ou de santé.
Pourtant, face à la multitude d’exercices existants, il est facile de s’y perdre. Entre les crunchs, le gainage, les relevés de jambes ou encore les variantes plus modernes comme les mountain climbers, comment choisir les bons exercices ?

Les Crunchs : Classiques mais limités

En quoi consistent les crunchs ?

Les crunchs sont peut-être les exercices abdominaux les plus connus. Ils consistent à relever le buste en contractant les abdominaux, généralement en position allongée, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Ils ciblent principalement le grand droit de l’abdomen, la bande musculaire située à l’avant du tronc, souvent associée au fameux « six-pack ».

Avantages et inconvénients des crunchs

Même s’ils peuvent constituer une bonne introduction au travail abdominal, les crunchs sont aujourd’hui considérés comme partiels. Ils n’activent que peu les muscles profonds comme le transverse, et ne sollicitent pas les obliques de manière significative. De plus, s’ils sont mal réalisés — par exemple en tirant sur la nuque ou en enroulant trop le dos — ils peuvent accentuer des douleurs cervicales ou lombaires.

Crunchs et périnée : à éviter pour certaines femmes ?

Chez les femmes, notamment en post-partum ou en cas de faiblesse du périnée, les crunchs peuvent entraîner une pression excessive vers le bas, ce qui fragilise davantage cette zone. Cela peut aggraver un prolapsus ou favoriser des fuites urinaires. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes concernées de privilégier des exercices plus doux et protecteurs comme le gainage, la respiration hypopressive ou le renforcement du transverse.

Ainsi, les crunchs peuvent avoir leur place dans une routine abdos, à condition de bien les exécuter, d’être vigilant.e au ressenti et d’adapter en fonction de son état de santé et de son niveau.

Le Gainage : Le roi du renforcement profond

Les différents types de gainage

Le gainage est l’un des exercices les plus recommandés pour renforcer les abdominaux en profondeur. Contrairement aux crunchs, il n’implique pas de mouvement. Il s’agit d’un exercice isométrique, où le corps reste immobile, mais où les muscles travaillent intensément pour maintenir la posture.

Bien exécuter la planche

La planche est la forme la plus connue de gainage : on se place sur les avant-bras ou les mains, en appui sur les orteils, en veillant à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Cette position sollicite le transverse, les obliques, le grand droit, mais aussi les muscles du dos et les fessiers.

Le gainage est particulièrement intéressant pour améliorer la posture, renforcer la ceinture abdominale de manière fonctionnelle et prévenir les douleurs lombaires. En variant les formes de gainage — latéral, dynamique, sur ballon, bras tendus — on peut cibler plus précisément certains muscles et progresser sans monotonie.

Les Relevés de jambes : Idéal pour les abdos inférieurs

Pourquoi faire des relevés de jambes ?

Les relevés de jambes, qu’ils soient réalisés au sol ou suspendu à une barre, sont excellents pour cibler la partie inférieure du grand droit, une zone souvent négligée. En position allongée, on élève les jambes tendues ou fléchies sans décoller le bas du dos du sol. En position suspendue, l’exercice devient plus intense car il nécessite également une forte stabilité du tronc.

Conseils pour une bonne exécution

Ce type d’exercice est efficace pour renforcer les abdos inférieurs et améliorer le contrôle du bas du corps. Toutefois, il demande une certaine technique. Il est essentiel d’engager le transverse et de garder le dos bien plaqué au sol pour éviter une sur-sollicitation des fléchisseurs de hanche ou une cambrure excessive.

Les relevés de jambes sont particulièrement recommandés pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, ou pour ceux souhaitant évoluer vers des figures complexes comme le dragon flag ou les L-sit.

Quel est le meilleur exercice abdos ?

Il n’existe pas un exercice unique qui soit meilleur pour tout le monde. Chaque exercice a ses avantages et son rôle dans un programme d’entraînement complet. Ce qui compte, c’est la diversité des sollicitations et la qualité de l’exécution.

Un bon programme de renforcement abdominal doit inclure des exercices dynamiques pour le grand droit, du gainage pour la stabilité et le transverse, des mouvements de bas du corps pour cibler les abdos inférieurs et des exercices de rotation pour engager les obliques. L’intégration d’exercices fonctionnels, réalisés debout ou en mouvement, est aussi un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale dans un contexte plus global, utile dans la vie quotidienne ou la pratique sportive.