Échauffement ou étirements, ou les deux ? Au début et à la fin d’une séance de sport on vous explique pourquoi il est important de préparer son corps à l’effort et aussi favoriser sa récupération. Souvent oublier, ce sont deux phases encadrant une activité physique qui sont pourtant indispensables !

L’échauffement au début d’une séance de sport et les étirement à la fin

L’échauffement est une phase importante au début d’une séance de sport car ils prépare le corps à l’effort physique. Il a pour but d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque et la circulation sanguine, ce qui aide à oxygéner les muscles et à préparer le système cardiovasculaire. Il prépare également les articulations et les tendons à l’effort physique en augmentant leur température et leur élasticité. Cela réduit le risque de blessures telles que des entorses, des déchirures musculaires et des tendinites.

L’échauffement peut également améliorer la coordination et l’équilibre. Cela est particulièrement important pour les activités sportives telles que le Yoga, le Pilates ou encore le Biking.

Les étirements quant à eux, sont essentiels à la fin d’une séance de sport pour favoriser la récupération musculaire et articulaire. Les étirements aident à réduire la tension musculaire et à améliorer la flexibilité.
Les étirements peuvent également aider à évacuer l’acide lactique accumulé dans les muscles pendant l’exercice. Cela a pour effet de réduire la fatigue musculaire, accélérer la récupération et favoriser l’oxygénation des tissus.

Ceux-ci peuvent aider à prévenir les blessures. Enfin, effectués à la fin d’une séance de sport, ils peuvent aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Vous pourrez alors éprouver un bien-être mental et émotionnel à la suite de votre effort physique.

Les différents types d’étirements

Les étirements statiques et dynamiques sont deux types d’exercices d’étirement qui sont souvent pratiqués avant ou après une séance de sport. Les étirements statiques impliquent de tenir une position pendant une période de temps donnée. Les étirements dynamiques, quant à eux, impliquent des mouvements continus et contrôlés. Les deux types d’exercices d’étirement sont utiles pour améliorer la flexibilité, la mobilité et la performance physique. En apprenant comment et quand les pratiquer, vous pouvez optimiser votre entraînement et réduire le risque de blessures.

Les étirements statiques

Les étirements statiques sont une forme d’étirement musculaire dans laquelle le muscle est étiré à une certaine position et maintenu pendant une période de temps déterminée, sans mouvement supplémentaire. Ils sont souvent utilisés pour améliorer la flexibilité et améliorer la mobilité des articulations. Voici quelques exemples d’étirements statiques courants :

• Ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les jambes tendues, en attrapant vos orteils ou en posant vos mains sur vos chevilles, puis maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
• Quadriceps : Debout, les pieds des épaules. Pliez le genou gauche et saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche. Tirez doucement votre talon vers votre fesse et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
• Épaules : Tenez-vous debout avec les bras tendus devant vous. Croisez votre bras droit devant votre corps, en utilisant votre bras gauche pour tirer votre bras droit vers votre corps. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre bras.

Il est important de noter que les étirements statiques doivent être maintenus dans une position confortable sans causer de douleur ou d’inconfort.

Les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont une forme d’étirement musculaire qui implique des mouvements articulaires contrôlés et répétitifs, en utilisant des exercices qui imitent les mouvements spécifiques de l’activité sportive que vous allez pratiquer. Ils sont utiles pour préparer le corps à l’effort en améliorant la mobilité articulaire, en augmentant la température corporelle, la circulation sanguine et en activant les muscles.
Voici quelques exemples d’étirements dynamiques courants :

• Extension des ischio-jambiers : Squats sautés : Debout, les pieds largeur des hanches. Descendez en position de squat en gardant le dos droit, puis sautez en tendant les jambes. Répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
• Fentes avec rotation du tronc : Debout, les pieds largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en fléchissant votre genou droit pour faire une fente. En gardant votre torse droit, effectuez une rotation vers la droite et tendez votre bras droit vers le ciel. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.
• Levé de genoux : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Levez votre genou droit vers votre poitrine en gardant votre dos droit, puis abaissez votre pied et levez votre genou gauche vers votre poitrine. Répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.