Échauffement ou étirements, ou les deux ? Au début et à la fin d’une séance de sport on vous explique pourquoi il est important de préparer son corps à l’effort et aussi favoriser sa récupération. Souvent oublier, ce sont deux phases encadrant une activité physique qui sont pourtant indispensables !
L’échauffement au début d’une séance de sport et les étirement à la fin
L’échauffement pour préparer le corps à l’effort physique
L’échauffement a pour but d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque et la circulation sanguine, ce qui aide à oxygéner les muscles et à préparer le système cardiovasculaire. Il prépare également les articulations et les tendons à l’effort physique en augmentant leur température et leur élasticité. Cela réduit le risque de blessures telles que des entorses, des déchirures musculaires et des tendinites.
L’échauffement peut également améliorer la coordination et l’équilibre. Cela est particulièrement important pour les activités sportives telles que le Yoga, le Pilates ou encore le Biking.
Les étirements pour favoriser la récupération
Les étirements quant à eux, sont essentiels à la fin d’une séance de sport pour favoriser la récupération musculaire et articulaire. Les étirements aident à réduire la tension musculaire et à améliorer la flexibilité.
Les étirements peuvent également aider à évacuer l’acide lactique accumulé dans les muscles pendant l’exercice. Cela a pour effet de réduire la fatigue musculaire, accélérer la récupération et favoriser l’oxygénation des tissus.
Ceux-ci peuvent aider à prévenir les blessures. Enfin, effectués à la fin d’une séance de sport, ils peuvent aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Vous pourrez alors éprouver un bien-être mental et émotionnel à la suite de votre effort physique.
Les différents types d’étirements
Les étirements statiques
Les étirements statiques sont une forme d’étirement musculaire dans laquelle le muscle est étiré à une certaine position et maintenu pendant une période de temps déterminée, sans mouvement supplémentaire. Ils sont souvent utilisés pour améliorer la flexibilité et améliorer la mobilité des articulations. Voici quelques exemples d’étirements statiques courants :
- Ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les jambes tendues, en attrapant vos orteils ou en posant vos mains sur vos chevilles, puis maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Quadriceps : Debout, les pieds des épaules. Pliez le genou gauche et saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche. Tirez doucement votre talon vers votre fesse et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
- Épaules : Tenez-vous debout avec les bras tendus devant vous. Croisez votre bras droit devant votre corps, en utilisant votre bras gauche pour tirer votre bras droit vers votre corps. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre bras.
Il est important de noter que les étirements statiques doivent être maintenus dans une position confortable sans causer de douleur ou d’inconfort.
Les étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont une forme d’étirement musculaire qui implique des mouvements articulaires contrôlés et répétitifs, en utilisant des exercices qui imitent les mouvements spécifiques de l’activité sportive que vous allez pratiquer. Ils sont utiles pour préparer le corps à l’effort en améliorant la mobilité articulaire, en augmentant la température corporelle, la circulation sanguine et en activant les muscles.
Voici quelques exemples d’étirements dynamiques courants :
- Extension des ischio-jambiers : Squats sautés : Debout, les pieds largeur des hanches. Descendez en position de squat en gardant le dos droit, puis sautez en tendant les jambes. Répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
- Fentes avec rotation du tronc : Debout, les pieds largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en fléchissant votre genou droit pour faire une fente. En gardant votre torse droit, effectuez une rotation vers la droite et tendez votre bras droit vers le ciel. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.
- Levé de genoux : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Levez votre genou droit vers votre poitrine en gardant votre dos droit, puis abaissez votre pied et levez votre genou gauche vers votre poitrine. Répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.
1. Pourquoi commencer une séance de sport par un échauffement ?
2. À quoi servent les étirements ?
3. Que risque t-on si on ne s’échauffe pas les muscles avant de démarrer une séance de sport ?
Jessica Mellet est coach sportif diplômé et co-fondatrice de CoachClub.
Depuis plus de 10 ans. Jessica Mellet aide des milliers de femmes à retrouver confiance en leur corps grâce à des programmes de fitness simples et motivants. Coach sportive passionnée, elle propose des séances accessibles à tous, à réaliser depuis chez soi, pour une forme durable et un bien-être au quotidien.
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