Comment raffermir ses bras

La semaine dernière, je vous donnais mes conseils pour raffermir votre poitrine grâce au yoga. On ne va pas s’arrêter en si bon chemin, aujourd’hui on s’attaque aux bras « chauve-souris » car seul le terme reste mignon… Je vous apprends alors quelques exercices pour faire disparaître ce complexe des bras chauve-souris !

Exercice n°1 :

On s’assoit sur le bord d’une chaise en posant les mains sur le bord de celle-ci, de chaque côté de nos cuisses. Nos genoux forment un angle droit.
On essaie de former un angle droit avec nos bras en descendant les fesses vers le sol. Pour reprendre la position assise, on pousse sur nos bras.
On recommence l’exercice 15 fois.

Exercice n°2 :

On se tient debout, les pieds écartés au niveau des épaules et les genoux légèrement fléchis. Nos mains sont posées au niveau du bas de nos côtes.
En gardant les épaules et le dos bien droit, on va pousser notre bras gauche loin devant nous, le poing serré. On alterne ensuite avec l’autre bras.
Une fois le mouvement bien assimilé, on accélère la cadence et on répète le mouvement pendant 1 minute 30.

Exercice n°3 :

Pour cette exercice, on se munit d’une paire d’haltères. On lève nos bras, bien tendus, jusqu’au niveau de nos épaules, une haltère dans chaque main et les jambes légèrement fléchis. On tient la position 5 secondes avant de monter nos bras vers le ciel, toujours dans l’alignement des épaules.
On retourne dans la position de départ en faisant une pause de 2 secondes au niveau des épaules.
Ce mouvement doit être effectué une dizaine de fois.

Exercice n°4 :

Même principe que pour l’exercice n°3 mais sans s’aider de nos biceps. On se tient debout, les jambes légèrement écartées, nos genoux doivent être dans l’alignement de nos épaules. On attrape notre paire d’haltères, une dans chaque main, les paumes tournées vers l’arrière.
On lève nos bras jusqu’à la hauteur des épaules.
On tient la position 5 secondes et on recommence 10 fois.

Exercice n°5 :

En position allongé sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. On tend nos bras vers le ciel, toujours une haltère dans chaque main.
On bascule nos bras en arrière en pliant nos coudes, les haltères touchent presque le sol derrière notre tête.
On ramène ses bras le long du corps et on répétera l’exercice pendant 10 minutes.

Exercice n°6 :

C’est l’exercice du développé militaire, proposé par Alexandre, coach de Body Sculpt chez CoachClub.
On se tient debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux fléchis. On se munit d’une barre de fitness (ou d’un manche à balais). On maintient la barre à la hauteur de notre menton, les bras bien tendus. On monte et descend la barre pendant 5 minutes.
Les abdominaux sont bien gainés et le dos est droit tout au long de l’exercice.

Exercice n°7 :

Toujours les haltères en main, on se met à genoux, on penche le haut du corps en avant et on plie nos bras au niveau du coude pour former un angle de 90°.
On va ensuite tendre nos bras vers l’arrière, les deux paumes de main tournées l’une vers l’autre. On tient la position 3 secondes avant de revenir en position de départ.
On fera 3 séries de 10 mouvements.

Exercice n°8 :

En position debout, les genoux fléchis. Une haltère dans chaque main, on tend nos bras vers le ciel. On va ensuite plier nos bras vers l’arrière pour former un angle de 90°. On remonte nos bras vers le ciel avant de revenir en position initiale.
On tient chaque position 2 secondes et on recommence l’exercice 15 fois.
On rajoute un peu de difficulté en exerçant une répétition de petit mouvement en remontant et en baissant les bras lorsque nos mains sont derrière notre tête.

Exercice n°9 :

En position allongé, sur le côté gauche, les genoux légèrement fléchis. On place la main gauche sur notre épaule droite. On appuie notre paume de main droite sur le sol afin de soulever le haut de notre corps jusqu’à ce que le bras droit soit complètement tendu.
On effectuera cet exercice 10 fois avant de changer de côté.

Allé, maintenant à vous de jouer ! Retrouvez la discipline spécifique « Bras » avec votre coach Franck Jéglot sur CoachClub 😉